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12. Dezember 2016 | Autor: Jennifer Gregorin

Vegane Sportler - Ernährung und Suplements

Selbst als Leistungssportler kann man problemlos ohne Tier auf dem Teller auskommen. Wie einige behaupten, sogar besser als mit. 

Bestellung  Vegan Fitness & Foods / Alice
Bestellung Vegan Fitness & Foods / Alice

Da der vegane Lifestyle immer mehr Einzug in den Mainstream findet, schwindet so langsam das Bild des unterernährten, blassen Hippies, der auf Grashalmen herumkaut. Menschen unterschiedlichster Couleur schwören dem Konsum tierischer Produkte ab, darunter auch Sportler, sogar Leistungssportler, wie die u. a. dreifache Staatsmeisterin im Olympischen Boxen, Melanie Fraunschiel, Strongman Patrick Baboumian oder Natural Bodybuilder Alexander Dargatz.

Lebt man vegan, so reicht es völlig aus, sich ausgewogen zu ernähren und B12 zu supplementieren. Alles wesentlichen Infos zur veganen Ernährung finden Sie hier. Sportler haben aber einen anderen Bedarf. Darauf gehen wir im Folgenden ein. 

Protein

"Wo bekommst du dein Protein her?", eine Frage, dir jeder Veganer nicht bloß einmal zu hören kriegt. Allgemein herrscht immer noch das Vorurteil, dass Protein nur in Fleisch-  und Milchprodukten zu finden sei. Dabei existieren jede Menge pflanzlicher Eiweißquellen, wie u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse und spezielle Getreidesorten, wie Amaranth und Quinoa. Ein normaler Mensch bekommt bei einer ausgewogenen veganen Ernährung garantiert keinen Eiweißmangel. Sportler, insbesondere Kraftsportler benötigen allerdings mehr Protein. Ein Strongman, beispielsweise, kann sich kiloweise Linsen mit Reis und Mandeln reinziehen. Für einen Bodybuilder, der definiert aussehen will, oder für einen Kampfkünstler, der beweglich dein muss, ist das nichts. Letztere bedürfen Eiweißquellen, die nicht an einen hohen Kohenhydratanteil (Kichererbsen, Linsen, Vollkornnudeln, ...) und ebenso wenig an einen hohen Fettanteil (Nüsse) gebunden sind. Aber auch hierfür gibt es gute Lösungen. Zum Beispiel vegane Wurst, Steaks, Schinken, Burger usw. Zugegeben, eine Vielzahl davon schmeckt ziemlich widerlich und ist überteuert, aber es existieren auch viele hochwertige sogenannte „Vleisch“-Produkte zu moderaten Preisen. Hier ein  paar Beispiele.

 

Medaillons, Steaks, Schnetzel, Würfel und das Granulat aus isoliertem, entfettetem Sojaeiweiß 

Diese Produkte sind preislich günstiger als billiges Fleisch aus der Massentierhaltung und dazu noch Bio. Von der Makronährstoffzusammensetzung kann es kein einziges totes Tier der Welt damit aufnehmen. Allein Kängurufleisch kommt den Nährstoffen der Sojaprodukte nahe. Die Bigsteaks von Vantastic Foods, zum Beispiel, enthalten pro 100g nur 0,7g Fett und 6,9g Kohlenhydrate, dafür 50,5g Eiweiß. Ähnliches gilt für Medaillons, Schnetzel, Würfel und Soja-Granulat. Dabei weisen diese Soja-Erzeugnisse je nach Hersteller leichte Differenzen auf, was die Nährstoffe anbelangt. Im Allgemeinen sind sie jeoch aufgrund ihrer Werte, die geeignete Sportlernahrung – nicht nur für Veganer und Vegetarier. Dazu lassen sie sich auf unendlich vielen Weisen zubereiten und schmecken sehr lecker.

Vegane Wurst, Schinken, Nuggets etc.

Auch hiervon gibt es eine ansehnliche Auswahl. Was Geschmack und Nährstoffzusammensetzung anbelangt, ist die Firma "Wheaty" geradezu unschlagbar. Leider nicht, was den Preis angeht. Von "Hobelz" schmecken der Aufschnitt sowie die Hotdogs sehr gut. Dazu sind sie sich fettarm und eiweißreich. Sogar die Preise sind okay – Letzteres ist bei veganen Fertigprodukten geradezu eine Ausnahme. "Hobelz" vertreibt aber auch teurere Produkte, die aber geschmacklich wie von den Inhaltsstoffen nicht an die günstigeren herankommen.

Vegane "Tiere" aus dem Asiashop

Sehr gute Inhaltsstoffe, bis auf den Zucker, weisen auch "Ente", "Hamnel" oder "Huhn" aus dem Asiashop auf. Sie bestehen größtenteils aus Weizeneiweiss und Sojaphasern. Die  Bezeichnungen dürften jedoch einige Veganer abschrecken, bei dem "Huhn" auch das Aussehen. Es empfiehlt sich an dieser Stelle, über den eigenen Schatten zu springen, denn die Produkte schmecken wirklich lecker und haben nichts mit den Tieren zu tun, nach welchen sie benannt wurden. Manchmal findet man  „Hammel“ in einem Shop als „Rind“ wieder und im anderen als „Hühnerfrikassee“. Die Asiaten nehmen es da nicht so genau, Hauptsache unechtes Tier.

Seitanmehl

Seitanmehl oder Weizeneiweißmehl ist auch ein sehr eiweißreiches und zugleich fettarmes Produkt, ohne nennenswerten Kohlehydratanteil. Allerdings muss man sich näher damit befassen, sonst stellt man eine Masse zum Fenster abdichten anstatt etwas Essbarem her. Wenn man aber mal den Trick raus hat, kann man sehr gesunde und hochwertige Schnitzel, Schnetzel, Würste usw. selbst herstellen. Das Seitanmehl ist überdies sehr günstig: Ein Kilo kostet nur etwas mehr als vier Euro. Wer Bildqualität möchte, muss schon etwas tiefer in die Tasche greifen. Aber mit rund neun Euro ist das ergiebige Produkt immer noch günstig. 


Vegane Eiweißshakes 

Wer weder das asiatische Getier noch die Schnitzel, Wurst, Burger usw. mag, muss suplementieren. Das gilt nur für Sportler, insbesondere für Kraft- und Kampfsportler. Ohnehin empfiehlt es sich da, den Bedarf hin und wieder durch Shakes zu decken. Hierfür gibt es jede Menge Angebote, vom teuren rohköstlichen "Sunwarrier"- bis hin zum preiswerten "Erdschwalbe"-Proteinpulver, das ebenfalls Bio und sehr hochwertig ist. Dabei haben Veggies die Auswahl zwischen verschiedenen Sorten, wie u. a. Erbsen-, Reis-, Sonnenblumen-, Mandel- und Hanfprotein oder verschiedenen Mischungen.

Vegane Proteinriegel

Protein Riegel gibt es bereits in jeder Drogerie und in jedem Supermarkt, inzwischen mancherorts sogar vegane und rohkoestliche. Geschmacklich sind Letztere leider weitgehend eine Zumutung. Da muss sich also noch einiges tun. Dafür kommt der beliebteste vegane Eiweißriegel, der "Clif's Builders" (mit 20g Protein pro Riegel), nicht nur bei Veggies gut an. Allerdings muss man den bestellen. 

Wertigkeit von Eiweiß

Dem Eiweiß wird eine unterschiedliche Wertigkeit beigemessen. Das heißt, wie gut das entsprechende Protein vom Körper aufgenommen werden kann. Menschen können das Protein am besten verwerten, welches dem menschlichem am ähnlichsten ist, also tierisches. Der Unterschied zum Pflanzlichen ist allerdings geringfügig. Dazu kann man veganes Protein durch verschiedene Methoden aufwerten. Zum Beispiel indem man das Proteinshake mit Vitamin C kombiniert (Trauben-, Orangen oder Zitronensaft dem Shake beimischen). Man kann es es unmittelbar vor dem Essen zu sich nehmen, dann verwertet der Körper es als natürliches Nahrungsmittel zusammen mit den Nährstoffen aus der Mahlzeit. Sehr zu empfehlen im Kontext mit Protein ist Ananas. Die Frucht schmeckt nicht nur vorzüglich, sie hilft auch bei der Proteinverwertung.

Ein Vorteil des pflanzlichem Proteinpulvers gegenüber dem tierischen ist die Bekömmlichkeit. Dazu führt es nicht zur Übersäuerung der Muskulatur und enthält kein Cholesterin. Ferner fehlen die ganzen Negativaspekte, die über die Massentierhaltung in das tierische, überwiegend auf Milch basierende, Protein gelangen.

 

Aminosäuren 

Aminosäuren sind zwar im Essen und im Proteinpulver enthalten, aber für Kraftsportler empfiehlt es sich, zusätzlich welche zu nehmen. Dadurch steigern sie ihre Leistung. Vor allem gibt es Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produziert und die auch nicht in Nahrungsmitteln vorkommen. Im Gegensatz zu dem Protein aus den Shakes oder den Eiweißriegeln, gelangen die spezielle Aminosäuren direkt in die Muskelutar. Daher empfiehlt es sich, sie direkt vor oder nach dem Training zu nehmen. Auch vor dem Schlafengehen kann man Aminosäuren zu sich nehmen. Während der Ruhephase wachsen nämlich die Muskeln. Ideal ist, die Tagesdosis in drei Portionen aufzuteilen: Vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen. Mit L-Glutamin, Arginin, BCAA, L-Carnitin und EAA ist man rundum gut versorgt. 

Creatin / Kreatin

Creatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und wird zu 95 Prozent direkt in der Muskulatur gespeichert. Sie verhilft Kraftsportlern zu deutlichen Leistungssteigerungen. Darüber existieren zahlreiche Studien.

Der menschliche Körper kann bis zu 2 Gramm Creatin in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse synthetisieren. Für Personen, die hart trainieren, reicht das jedoch nicht. Sie können zusätzliches Creatin aus der Nahrung, und zwar aus Fisch, Rind- oder Schweinefleisch, aufnehmen. Aber zu viel Fleisch ist alles andere als gesund. Außerdem besteht diese Option nicht für Vegetarier und Veganer. Aber auch hierfür ist gesorgt: Es gibt rein pflanzliches Creatin, das man unterstützend zu sich nehmen kann. 

L-Carnitin

Diese Aminosäure kommt nur in rotem Fleisch vor. Selbst für Fleischesser ist es nicht ratsam, rotes Fleisch in großen Mengen zu konsumieren. Veganer müssen L-Carnitin ohnehin suplementieren. Man kann natürlich auch gut ohne Zusätze auskommen, da der Körper auch einen kleinen Anteil davon selbst produziert. Aber diese spezielle Aminosäure unterstützt den Körper bei der Fettverbrennung. Für Sportler, insbesondere aus dem Bereich Bodybuilding, ist dieser Effekt sehr von Vorteil. Zudem wird ihmn eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt.

 

Vitamine

Es existieren eine Reihe von Vitaminen, die für den Menschen wichtig sind, wie u. a. Vitamin A, C, E, Zink, … Auf diese gehen wir hier nicht ein, da sie nicht für Veganer spezifisch sind, sondern von allen Ernährungstypen je nach Bedarf genommen werden können. Spezifisch für veganer ist jedoch Vitamin B12. Aber auch das wird hier nicht weiter ausgeführt, da alle Pflanzenesser darauf angewiesen sind, nicht nur Sportler. 

D3

Vitamin D3 ist wichtig für die Knochen. Auch wer sich viel draußen aufhält und somit viel Sonnenlicht abbekommt, sollte den D3-Gehalt regelmäßig ärztlich prüfen lassen und gegebenenfalls suplementieren. Innerhalb unserer Breitengrade ist die Sonneneinstrahlung nämlich nicht sehr intensiv. Zudem wird es schnell dunkel. Somit reicht die natürliche Versorgung meistens nicht aus.

Das Wesentliche bei der ganze Sache sind jedoch immer noch ein guter Trainingsplan und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Das können die besten Suplements nicht ersetzen.